Doar o lingură pe zi — scutul tău puternic împotriva accidentului vascular cerebral și infarctului, trombozei!

O lingură de semințe de in măcinate, adică aproximativ 7 grame, aduce în organism 37 de calorii, 2 g carbohidrați, 3 g grăsimi, 2 g fibre și 1 g proteine.

Totodată, furnizează vitamine și minerale importante: 10% tiamină din necesarul zilnic, 9% cupru, 8% mangan, 7% magneziu, 4% fosfor, câte 3% seleniu și zinc și câte 2% vitamina B6, fier și folat. Semințele de in sunt o sursă deosebit de bună de tiamină, vitamină B implicată în metabolismul energiei și funcționarea celulelor, dar și de cupru, mineral cu rol în dezvoltarea creierului, sănătatea sistemului imunitar și metabolismul fierului.

Beneficii pentru inimă și prevenirea unor boli grave

Semințele de in conțin cantități mari de acizi grași omega-3, în special acid alfa-linolenic (ALA), recunoscut pentru efectele benefice asupra inimii. Un review publicat în 2020 arată că acest tip de omega-3 poate reduce inflamația și depunerile de grăsime pe artere. Un studiu realizat pe 8.866 de persoane a asociat un consum mai ridicat de ALA cu scăderea colesterolului și cu un risc mai mic de boală cardiacă ischemică și diabet de tip 2. Totodată, o analiză din 2021 ce a inclus 34 de studii a legat aportul de ALA de un risc mai scăzut de deces prin boli cardiovasculare.

Semințele de in mai sunt bogate în lignani, compuși vegetali analizați pentru proprietățile lor împotriva cancerului. O trecere în revistă din 2018 a concluzionat că includerea lor în alimentație poate reduce riscul de cancer de sân la femeile aflate la menopauză. Studii pe animale și în laborator au arătat efecte de protecție împotriva cancerului de colon, de piele, de sânge și de plămâni, însă cercetările pe oameni trebuie extinse pentru a confirma aceste rezultate.

O altă calitate importantă este conținutul de fibre. O lingură de semințe de in asigură 2 g de fibre, adică între 5 și 8% din doza zilnică recomandată. Ele includ fibre solubile, care absorb apa, încetinesc digestia, contribuie la reglarea glicemiei și reduc colesterolul, dar și fibre insolubile, care adaugă volum scaunului și previn constipația.

Un efect remarcat constant în studii este reducerea colesterolului. O analiză a 31 de cercetări controlate a arătat că semințele de in pot scădea nivelul de colesterol LDL („rău”) și colesterol total la persoanele cu valori crescute. Într-un studiu clinic randomizat din 2021, persoanele cu hipertensiune care au consumat 30 g pe zi au înregistrat scăderi semnificative ale indicelui de masă corporală, colesterolului total și tensiunii arteriale.

Semințele de in sunt apreciate pentru efectul lor asupra tensiunii arteriale. Un studiu clinic din 2021 a arătat că, pe o perioadă de 12 săptămâni, un consum de 30 g pe zi a dus la scăderea tensiunii sistolice cu 13,36 unități și a celei diastolice cu 5,6 unități, în timp ce grupul placebo a înregistrat creșteri.

Totodată, semințele de in pot contribui la menținerea glicemiei sub control. O analiză din 2018 care a inclus 25 de studii a arătat că semințele întregi reduc nivelul zahărului din sânge și previn rezistența la insulină. Un review din 2020 ce a cuprins 29 de studii clinice a confirmat că fibrele solubile încetinesc absorbția zahărului și reduc valorile glicemiei, aspect deosebit de util pentru persoanele cu diabet de tip 2. Spre deosebire de acestea, uleiul de in nu conține fibre, astfel că beneficiile se leagă în special de semințele măcinate.

Cercetările sugerează și un rol în controlul greutății. Un studiu din 2022 desfășurat pe 108 participanți a arătat că, după 12 săptămâni, 68% și 46% dintre cei care au consumat mucilagiu din coji de semințe de in de două ori pe zi, în cadrul unei diete hipocalorice, au slăbit cel puțin 5% din greutatea inițială. În grupul placebo, doar 9% au înregistrat scăderi în greutate. Explicația ar putea fi faptul că fibrele solubile încetinesc digestia și oferă o senzație de sațietate mai îndelungată.

Semințele de in pot fi integrate ușor în alimentația zilnică. Se recomandă să fie consumate măcinate, nu întregi, pentru că intestinul nu reușește să spargă coaja tare. Pot fi cumpărate întregi și râșnite acasă, apoi păstrate într-un recipient închis ermetic. Uleiul de in, bogat în ALA, trebuie depozitat în sticle închise la culoare și locuri răcoroase, ferit de lumină, deoarece este sensibil la căldură și nu trebuie folosit la prăjit.

Pentru consum, specialiștii recomandă între 1 și 2 linguri pe zi. Pot fi adăugate în apă, în smoothie-uri, presărate peste cereale, iaurt, salate sau în aluat pentru pâine, biscuiți și brioșe. De asemenea, pot înlocui oul în rețete prin amestecarea lor cu puțină apă.

Există însă și unele riscuri. Un aport prea mare de fibre, mai ales introdus brusc, poate provoca balonare și gaze. Deși rar, pot apărea alergii la semințe de in sau la uleiul lor. Interacțiuni cu medicamente precum anticoagulantele și tratamentul antiagregant plachetar sunt posibile. În plus, unele substanțe pot imita estrogenul, motiv pentru care persoanele aflate sub terapie hormonală sau cu cancere sensibile la hormoni trebuie să ceară sfatul medicului. Femeile însărcinate sau care alăptează sunt sfătuite să evite consumul fără recomandarea unui specialist.

Cercetările au demonstrat că o singură lingură pe zi este suficientă pentru a beneficia de efectele pozitive. Totuși, consumul excesiv și necontrolat poate aduce probleme digestive sau interacțiuni nedorite, de aceea se recomandă prudență.